Naturaleza Sana

Carbohidratos en tu dieta

Carbohidratos en tu dieta

Se encuentran en cereales, harinas, frutas, verduras, semillas y azúcares, y representan una fuente de energía fundamental para el cuerpo humano. La falta de información hace que, a menudo, se responsabilice a los hidratos de carbono de ser los causantes del aumento de peso y se tienda a limitar su consumo. Para desmitificarlos, la doctora Paola Harwicz explica por qué es necesario ingerirlos a diario y cómo agregarlos a nuestra alimentación sin sumar calorías.

1) ¿Qué funciones cumplen los carbohidratos en el organismo?

Los hidratos de carbono son una fuente de energía básica para el cerebro y los glóbulos rojos y representan el principal combustible ante un esfuerzo físico.

2) ¿Por qué se los clasifica como “simples y complejos” y cuáles pertenecen a cada grupo?

Cada unidad química de los hidratos de carbono se denomina monosacárido. En la actualidad, la clasificación se realiza en función del número de monosacáridos que contiene y sus múltiplos. Para su mayor comprensión, hablamos de hidratos de carbono simples cuando nos referimos a la glucosa, la fructosa (responsables del sabor dulce de las frutas) el azúcar, la miel, las mermeladas y golosinas, todos caracterizados por su rápida absorción. Entre los polisacáridos o hidratos de carbono complejos, se encuentran los amiláceos o almidón, presente en los cereales, la papa (patata), la batata (boniato), las legumbres y otras verduras; los panes, pastas, arroz, avena, maíz, cebada y centeno. Dentro de los polisacáridos no amiláceos, encontramos las pectinas y la celulosa que forman parte de la cáscara comestible de las frutas y de los tallos de los vegetales verdes. Se caracterizan por su lenta absorción, es por ello que son seleccionados en un plan para descenso de peso.

3) ¿De qué manera deben incorporarse a la dieta habitual?

Es importante tener en cuenta que los hidratos de carbono constituyen el principal aporte de energía entre los distintos nutrientes. Por eso, un plan alimentario balanceado debe contener aproximadamente entre un 50 y un 55 por ciento de ellos, de un 15 a 20 por ciento de proteínas y un 30 por ciento de grasas. Esto se traduce en un consumo habitual diario promedio de entre 180 y 230 gramos para la mujer y entre 200 y 300 gramos para el hombre. Asimismo, debemos incluir dentro de los alimentos naturales una adecuada proporción de cada uno de ellos: leche, cereales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres y miel, entre otros. El cerebro consume aproximadamente entre 110 y 130 gramos diarios. Es importante realizar una adecuada selección según las preferencias gustativas de cada individuo, la funcionalidad del aparato digestivo y la presencia de patologías asociadas.

4) ¿Cuáles son las consecuencias del exceso de carbohidratos?, ¿y de la deficiencia?

El ser humano mantiene un equilibrio según sus necesidades, y el hígado se encarga de producir glucosa. Así, cuando esta escasea y, a su vez, realizamos ejercicio de moderada a alta intensidad, en 24 horas las reservas se agotan, y el cuerpo utiliza como materia prima proteínas que toma de los músculos. Esto le insume un gran gasto de energía y pérdida de masa muscular. Cuando una persona se embarca en una dieta con poco aporte de hidratos de carbono, pierde peso a expensas de músculos y agua. Por otro lado, vivimos en un mundo donde abunda la oferta de alimentos de alta densidad calórica, y, a su vez, nos tornamos sedentarios con una merma en el gasto de energía en las tareas diarias. La consecuencia directa es que el consumo excesivo de carbohidratos se transforma en el organismo en triglicéridos, fomentando el depósito de grasa y la consecuente ganancia de peso.

5) ¿A qué se denominan “malas combinaciones”?

Las malas combinaciones son un mito, ya que la alimentación siempre debe ser mixta. Está demostrado que una dieta disociada no sólo es difícil de sostener sino que, a largo plazo, el paciente termina ganando peso. Por esta razón, al realizar una dieta se debe trabajar sobre otros puntos como, por ejemplo, el tamaño de las porciones. Un concepto erróneo es que la pasta engorda. Sí elegimos una porción moderada de fideos, acompañados por una salsa de tomate liviana y le agregamos verduras, tendremos una excelente fuente de energía con nutrientes de calidad. Hay que tener en cuenta que el organismo tiene una “jerarquía oxidativa” para quemar o utilizar los distintos nutrientes. En primer lugar, elige las proteínas; luego, utiliza los hidratos de carbono y, por último, las grasas, que tienen una capacidad de depósito ilimitada. Una comida donde la porción sea calórica y tenga un porcentaje mayor que la que el organismo necesita diariamente se acumulará como grasa ya que la prioridad será oxidar las proteínas y los carbohidratos. El resto se “guardará”.

6) Entonces, ¿qué carbohidratos deberían consumir quienes están a dieta?

En realidad, quienes quieren tener un peso adecuado deben mejorar los hábitos alimenticios y fomentar el inicio de un plan de actividad física. En un plan para descenso de peso las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías al tiempo que son ricos en fibras. Es importante incorporar las verduras como base o acompañamiento de una adecuada porción de proteínas (carne, pollo, pescado, huevo) o bien combinarlas con pastas o arroz para lograr mayor saciedad y de esta manera reducir la porción.